新鲜的鱼富含高质量的蛋白质和低饱和脂肪,是omega-3脂肪酸和必需维生素和矿物质的绝佳来源,包括维生素D, B2,钙,锌,铁,镁,钾和碘。
大量的医学研究研究支持美国心脏协会的建议每周吃两次鱼,作为“心脏健康”饮食的一部分,可以降低心血管疾病、心脏病发作或中风的风险。
鱼对你的大脑也有好处。最近的一项研究发表在美国医学协会杂志在美国,研究人员报告说,食用适量的海鲜与降低患阿尔茨海默病的风险有关。
研究表明,每周吃鱼的人有更多的脑灰质,这有助于减少导致大脑功能并发症和问题的脑细胞退化和萎缩。
-3脂肪酸的重要性
欧米珈- 3脂肪酸对保持身体健康和预防疾病是必不可少的。欧米伽-3脂肪酸通过降低血压、防止心律异常、心脏病发作、中风和死亡来帮助保持心脏健康。
这些重要的脂肪酸也支持健康的大脑功能,可能有助于降低患阿尔茨海默病、抑郁症、痴呆和糖尿病的风险。它们还有助于强健骨骼、头发和指甲,支持健康的免疫系统。
Omega-3脂肪酸对怀孕期间婴儿神经和视力的最佳发育至关重要。研究还表明-3脂肪酸也有帮助缓解和预防炎症降低患关节炎的风险。
这些研究的参与者报告说,疼痛和晨僵减轻了,对抗炎药物控制症状的依赖性降低了,炎症关节肿胀的情况也减少了。
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然而,我们的身体不产生omega-3脂肪酸,我们必须从我们所吃的食物中获取它们。好消息是,omega-3脂肪酸存在于每一种鱼类中,淡水和咸水鱼类中含量最高。
吃各种鱼。不错的选择包括金枪鱼、鲑鱼、鳟鱼、罐装鲭鱼、鲱鱼和沙丁鱼。
继续往下读,了解更多关于鱼令人印象深刻的健康益处,正确烹饪鱼的方法,以及一些值得尝试的美味的鱼食谱。
美味的金枪鱼,撩拨你的味蕾
黄鳍金枪鱼生活在世界各地的亚热带和热带海洋的中上层水域,通常被称为ahi,来自夏威夷语单词“ahi”,与市场上的其他新鲜鱼类相比,它可能显得有些昂贵。
然而,一旦你品尝了它令人难以置信的味道和质地,你就会同意这个价格是合理的。你会品尝每一口美味。
金枪鱼的营养价值
富含蛋白质,六盎司的ahi几乎提供41.5克蛋白质——超过女性每日所需蛋白质的90%,超过男性每日所需蛋白质的74%。
当我们的身体消化金枪鱼中的蛋白质时,个别氨基酸生成。然后,人体利用这些氨基酸制造调节细胞功能的关键激素和酶,以及组织强度所需的蛋白质。
一份6盎司的金枪鱼提供154微克(每日需要量的三倍)硒这有助于控制新细胞的生长,维持健康的血管功能。
烤腌金枪鱼菲力牛排配日式茄子
成分
- 2块10盎司的金枪鱼牛排,切成2英寸厚
- 2大蒜
- ½杯花生油
- 三汤匙柠檬汁
- ¼杯芝麻酱
- 一束香菜
- 盐和胡椒调味
- 10个日本茄子——纵向切成两半
- 半杯烤芝麻
指令
- 把嫩香菜的叶子洗净,从茎部分开。丢弃茎(它们会引起苦味)。
- 将香菜叶、蒜瓣、柠檬汁、花生油、芝麻酱、盐和胡椒放入搅拌机或食品加工机中。搅拌几分钟。
- 将ahi牛排放在一个浅的搪瓷或玻璃锅中,倒入腌料;盖上盖子腌制1小时。
- 用大火把金枪鱼烤熟。
- 在茄子和烤架上撒盐和胡椒。日本茄子长约3英寸,味道鲜美,质地鲜嫩,可以在特色市场和当地市场买到。
- 把金枪鱼排放在加热的浅盘上,撒上大量的烤芝麻。配烤茄子片,两人份。
美味的三文鱼
鲑鱼因其额外的蛋白质和欧米伽-3脂肪酸而受到高度赞扬。难怪三文鱼养殖是世界上最繁忙的食品生产系统。许多不同种类的鲑鱼栖息在太平洋和大西洋水域,为世界各地的文化所喜爱。
鲑鱼的营养价值
医疗从业人员和营养顾问都认为,增加富含omega-3的高脂肪鱼类的摄入量,显著降低健康风险不仅是心血管疾病和糖尿病,而且对保持体重和正常体重范围也很有用。
从饮食中摄入鲑鱼也有助于维持健康的胆固醇水平。三文鱼富含蛋白质,但饱和脂肪较少,是牛肉或鸡肉的理想替代品。
鲑鱼肉饼
在我祖母家的厨房里,总是有好吃的东西在灶台后面炖着,在烤架上滋滋作响,或者在木烤炉里烤得焦黄。
三文鱼可以烤、炸、烟熏或烤。艾达奶奶做的三文鱼炸丸子一直是全家的最爱。
成分
- 两份太平洋三文鱼罐头
- 3新鲜鸡蛋
- 2葱切碎
- 一杯碾碎的苏打饼干
- 2汤匙切好的芹菜丁
- 盐和新鲜的胡椒粉调味
- 烹调用植物油
方向
- 把除食用油外的所有材料放在一个大碗里混合。
- 将混合好的面团揉成小馅饼,再加入更多的苏打粉。
- 放入油中煎至金黄;每面煎大约3分钟。
配上新鲜的柠檬片和欧芹枝。祖母总是称赞她的三文鱼炸丸子配上奶油土豆和豌豆。
健康的鲱鱼
鲱鱼肉质柔软可口,味道细腻,富含多种重要的omega-3脂肪酸、维生素、矿物质和蛋白质,是一种健康的饮食补充物。
哈维的鲱鱼脑袋
成分
- 2罐水包装鲱鱼,沥干
- 一茶匙新鲜或干燥的莳萝草
- 两汤匙鲜榨柠檬汁
- 1茶匙现磨或准备好的辣根
- 三分之一杯酸奶油或脱脂酸奶
- 半杯奶油奶酪
- 半杯芹菜,切成细丁
- 三分之一杯葱花,切碎
- 1 / 4杯新鲜欧芹,切碎
方向
- 除了欧芹,把所有的材料都放入食物搅拌器中,直到变成奶油状。
- 放入碗中,拌入欧芹末。冷藏以混合口味。
- 配上烤面包片或饼干。鲱鱼配冰镇的淡白葡萄酒。
美味的鳟鱼
如果你和我一样是淡水飞鱼的狂热爱好者,你就会知道没有什么比刚捕到的鳟鱼更好的了,在明火上撒上少许面粉,与黄油或培根汁一起炸。
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配上金黄色的炸土豆,硬皮酸面包,黄油,切片番茄和青葱。你会吃到一顿国王级的大餐。
鳟鱼的营养价值
鳟鱼是磷的极佳来源,磷是人体中仅次于钙的最丰富的矿物质之一。磷和钙共同作用维持牙齿和骨骼的完整性,而牙齿和骨骼含有人体中高达85%的磷。
蛋白质是人类生存所必需的,为光滑的皮肤、头发、指甲、肌肉和软骨提供了基础。2022世界杯四强亚盘赔率为了达到最佳的健康状态,健康专家建议男性每天至少摄入56克蛋白质;女性需要46克以上的蛋白质。
只是三盎司鳟鱼提供19克蛋白质,是猪肉、鸡肉或牛肉的极佳替代品。鳟鱼可以炸、烤、烤或烤。与柠檬汁一起上桌,以释放鱼的味道。
令人垂涎的鲭鱼
食用鲭鱼等油性鱼类的健康益处之一是,这种鱼是硒、omega-3脂肪酸、蛋白质、维生素和矿物质的极好来源。在均衡饮食中经常食用富含油脂的鱼类,有助于预防与年龄有关的视力减退、前列腺癌、心脏病和痴呆。
鲭鱼是一种略油腻的鱼,味道很重,与调味大胆的酱汁或釉料搭配很好。试试韩国人最喜欢的辣椒酱调味,或者红糖照烧菠萝酱。
用你最喜欢的食谱做一种甜辣的蜂蜜釉。鲭鱼可以烤、烤、水煮、烤或烟熏。烟熏鲭鱼搭配新鲜的绿色蔬菜、豆芽和脆脆的馄饨片,配以浓郁的芒果和罂粟籽奶油沙拉酱,特别美味。
鲭鱼在印地语中叫bangada,是一种深受喜爱的鱼,在印度被广泛食用。班加达咖喱是一道特别美味的菜肴:辣、辣、香到咂唇。我警告你,如果你喜欢在生活中加点香料,鲭鱼咖喱(Bangada)会让你上瘾。
参考文献
- 海鲜的健康益处华盛顿州卫生部
- 我们的海鲜的健康、鱼看
- 关于Omega-3脂肪酸你需要知道的7件事国家补充和综合健康中心
- 一天一条鱼,心脏病专家远离我!- -3脂肪酸在心血管系统中的作用综述美国国家医学图书馆
- 金枪鱼有益健康吗?, Livestrong
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